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【完全保存版】置き換えダイエットのメリットやデメリットなどあれこれ

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よく「無理のないダイエット」が追及されますが、基本的には「楽して痩せるダイエットは無い」と思います。無理なダイエットは無いにしても、必ずどこかで努力は必要です。

それが運動なのか食事制限なのかはそれぞれが決めることですし、できることなら両方からアプローチしてあげることが1番望ましいと言えるでしょう。しかし、誰もがみんなそれが可能なわけではありません。
私は置き換えダイエットが1番楽で、かつ痩せるビジョンが見えやすいダイエット方法だと考えています。というわけで今回は置き換えダイエットの有用性について書いていきたいと思います。

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ダイエットの基本

摂取カロリー<<<消費カロリー

ダイエットの基本中の基本は「摂取カロリーを消費カロリーが上回ること」です。単純な算数でわかるので、ここさえ守ることができれば誰でも痩せることができます。

中にはちゃんとした数字を知りたがる人もいますが、正確な数値を知る必要はありません。体格や年齢などによる基礎代謝(成人男性:1500kcal、成人女性:1200kcal程度)にも大きく左右されるので、アスリートでもない限りは大まかな数字さえ掴んでおけばいいでしょう。

ダイエットを成功させるには確実に消費カロリーが上回るラインで生活していくことが重要です。1日の消費カロリーと摂取カロリーが等しいのであれば、現状維持ということになります。

体脂肪1kgは約7200kcalと言われているので、1日に360kcalずつ節制していけば20日で体脂肪が1kg減らせる計算です。…意外としんどいですよね?

 

ランニングで消費できるカロリー

消費カロリー(kcal)=体重(kg)×距離(km)

大まかな計算方法ではありますが、ダイエットにランニングを取り入れた際の運動量と消費カロリーの関係は上記式のような感じです。厳密に言うと走るペースも大きく関係してきますが、ここではあくまで1つの目安として上記式を頭に入れておけばいいでしょう。

例えば、体重40kgの人が体脂肪を1kg減らすために走らなくてはいけない距離は180kmです。

ダイエットをするのに運動を取り入れるのは、美容面でも健康面でも良いことばかりですが、運動だけで痩せようと思ったら、それも非常に難しいことだというのが分かるのではないでしょうか。効率良くダイエットをするには食事からのアプローチも重要です。

 

置き換えダイエットとは?

〇〇に置き換えるダイエット法

置き換えダイエットとはその名の通り、1日の食事のどれかを〇〇に置き換えるという単純なダイエット法になります。置き換える物は基本的に自由ですが、従来の食事よりもカロリーが低いことと脂質&糖質が低いことが望ましいです。

過去から現在に至るまで様々な置き換えダイエットが生まれては消え、現在進行形で非常に人気の高いダイエット法の1つとなっています。

 

置き換える食事の代表格

  • グラノーラ
  • サラダ
  • スムージー・・・などなど

置き換える食事は、基本的に何でもOKです。当然ながら「置き換える前の食事と比べてカロリーが低いこと」「栄養価として望ましいもの」などの条件はありますが、ライザップなどで行われている糖質制限ダイエットのようにストイックになる必要もありません。

理想としては「食物繊維が豊富で低カロリーなヘルシー食品」「脂質や糖質が低く高タンパクな食品」「低GI食品(※1)」が望ましいでしょう。特に低GI食品は肥満や糖尿病の発症リスクを抑えてくれる食品として注目を浴びているので、積極的に取り入れていきたいですね。

※低GI食品:食後における血糖値の上昇度が低いと言われている食品のこと。生で食べられるサラダや海藻類などが有名。

 

食事を抜くのではなく、あくまで置き換える

ここで勘違いしてはいけないのが「食事は抜くのではなく、あくまで置き換えるべき」というところです。切羽詰まっている場合は「置き換えるくらいなら1食くらい我慢した方が効果は高いんじゃないの?」という極端な考えをしてしまいがちですが、痩せるための努力と無謀は全く違います。

人間には1日当たりに摂ることを推奨されている栄養価がたくさんあります。普通に3食摂っていても「そんなに摂れないよ!」と言いたくなるような栄養量なので、そこから更に摂るべき栄養価を削ってしまうことで、健康面や美容面でのダメージはなるべく受けたくないものです。

若い人の中には「朝食は何も食べない」という人も少なくありませんが、これは置き換えダイエットと比較してカロリーを制限できる反面、大きな落とし穴が潜んでいます。以下では朝食を摂らないことについてのリスクやデメリットをご紹介します。

 

朝食を食べないという場合

朝食を食べない理由

  • 少しでも長く寝たい
  • 時間が無い
  • いちいち作るのが手間
  • ダイエットのため

朝食を食べない理由は色々あるかと思います。私も十代の頃は朝食を食べていませんでしたが、その頃は、上記の理由のすべてを兼ね備えていたと言っても過言ではありません。

正直言って「朝食は摂るべきか否か」という問題については、専門家の中でも面白いくらい意見が割れていて、更には西洋医学と東洋医学で全く逆のことを言っていたりするんですよね。「元々人間は2食だったのに、エジソンがトースターを売りたいがために1食増やした」なんて都市伝説(本当かも)は有名です。

しかし昔と比べるとライフスタイルは大きく変わっていますし、これに関しては「どちらも一長一短」という中立の視点から静観するとして…。問題は「どのような理由で食事を摂らないのか」だと思います。もしダイエットの為に朝食を抜いているのだとすれば、ちょっと注意が必要かもしれません。

 

朝食を抜くことによるデメリット

腸内環境の悪化

朝食を摂らないことで大きく影響を受けそうな部分として、最も簡単に思い浮かぶものと言えば「腸内環境の悪化」です。腸内環境が悪化してしまうことで便秘になってしまい、それが肌や精神状態に影響を与えてしまうケースは決して少なくありません。

朝に軽くサラダなどの食物繊維やヨーグルトなどの低GI食品を摂るように心掛けると「朝食を抜いていた時は腸内環境が悪かったんだなぁ」と改めて痛感することでしょう。

朝食を食べない人にとっては前日の夜から当日の昼まで空腹の状態が続くわけですが、これが腸にとって良くないです。知らないうちに内臓へ負担を掛けてしまいますし、これが原因で便秘になっている人も少なくないはず。

ただでさえダイエット中は食物繊維が不足することで便秘になってしまいがちです。適度な食物繊維と水分はダイエット中といえどしっかり摂取するよう心がけましょう。

 

精神的な隙(人による)

それから、人によっては朝食を抜いているがゆえの甘えが出ていませんか?私にはありました。「周りのコよりも朝食を食べていない分、おやつを食べてもいいよね」とか「朝食が400kcalだと仮定すると、ドーナツ1個食べてもおつりがくる!」とか考えてましたよ。

結果から言うとこれが良くないようで、精神論を抜きにした場合の「朝食を摂るor摂らない」で「太るor太らない」を論じるのは、多くの説があり過ぎて現時点では難しいようです。しかし朝食を抜いた分の反動がお昼や夜にきているようであれば、絶対に避けるべきでしょう。

ちなみにある実験では、毎日朝食を摂るグループと朝食抜きのグループを分けて、他の食事は全て同じものにしたにも関わらず、朝食のカロリー分痩せたとか太ったという研究結果は得られなかったという研究結果もあるようです。

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置き換えダイエットのメリット

まとまった運動の時間が取れなくてもOK

例えばお仕事をしている社会人の方なんかだと、誰しもがジムに通ったりできる人ばかりではないと思います。体型にコンプレックスがあったりすると、敷居が高いようにも思えますよね。

「仕事が終わってからは、家事や育児に追われてしまう・・・」という場合ですと、お休みの日でもない限りは有酸素運動の為のまとまった時間を取ることすら難しいかもしれません。

そういう人でも計画的に行えば痩せられるのが置き換えダイエットです。ダイエットには適度な運動を取り入れるのが望ましいですが、食べ過ぎが原因によって太ってしまった人の場合は食事制限が1番の有効策なので、身体に無理のない置き換えダイエットは望ましい方法の1つと言えるでしょう。

 

「太る」ということのメカニズムが理解できる

置き換えダイエットを始めると、とにかく摂取カロリーに気を遣う日々が始まります。少なくとも、自分が口にする食べ物のカロリーは全部把握するようになるでしょう。

そして毎日体重計に乗るようになって気付きます。…痩せることの大変さを。特に500mlペットボトル飲料のカロリーの高さや菓子パンのカロリーの高さに驚くはずです。

運動を取り入れたダイエットは健康的に痩せられますし、これが1番望ましい方法ではあるのですが、ダイエットが終わったからと言って運動をやめてしまうとリバウンドしてしまう恐れがあります。そのため「どの程度食べたら太るのか」を知っておくというのは、非常に大きな経験値となるでしょう。

置き換えダイエットの場合は、これらのメカニズムが身をもって叩き込まれるので、非常にリバウンドしにくいダイエットと言えます。

 

継続しやすい

ここが1番のメリットじゃないでしょうか。1食分を置き換えることで、そこの摂取カロリーを大幅カットすることができるわけですが、残りの2食をちゃんと考えれば好きなものが食べられるのは大きいです。

もちろん、置き換えた分を取り返すかのように食べてしまっては意味がありません。そこはちゃんと計算しながら取り組んでいく必要がありますが、他のダイエットのように難しいことが一切ないので、最も継続しやすいダイエット方法だと思います。

ライザップなどで実施されている糖質制限ダイエット+筋トレの組み合わせは、確かに短期間で見違えるほどの大きい効果を得られますが、止めた瞬間のリバウンドも非常に大きいので、しっかりと身体に覚えさせるダイエットの方がメリットは大きいと言えるでしょう。

 

置き換えダイエットのデメリット

  • 栄養バランスが崩れる危険性がある
  • 空腹がツラい

置き換えダイエットの最大のデメリットは上記の2つと言っても過言ではありません。まずは「栄養バランス」についてです。最近、野菜ジュースなんかのパッケージを見ていても「人間は1日当たり350gの野菜が必要です!」とか書いてますよね?

その他にも「ミネラルは〇g」「ビタミンは〇g」など「本当にそれらを全部守ってたら、どんな食事になるの!?」と思ってしまうくらいです。普通に3食摂ってても足りてる人なんかほとんどいないのに、さらにそのうち1食から摂れる栄養価が限られるとなってくれば、栄養バランスが大きく崩れてしまい、最悪の場合だと体調を崩してしまいかねません。

更に置き換えダイエットにおける最大の敵は「空腹」です。多くの人が失敗してしまう理由がここにあります。本来であれば炭水化物と汁物、サラダ…おまけにデザートも摂っていたような食事が「りんご1個」などになってしまうわけですから、正常な人であれば誰もが空腹に悩まされてしまうでしょう。

※ちなみに過去には「りんごダイエット」や「バナナダイエット」などが流行ったこともありましたが、当ブログではフルーツに置き換えるダイエットはオススメしません。

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置き換えダイエットが流行る理由

前項では置き換えダイエットのメリットとデメリットについて書きましたが、見比べてみるとどうもデメリットの方が大きいような気がしませんか?「お腹も空くし、栄養バランスも崩れてしまう」なんて、どう考えてもリスクの方が高いようにも思えます。

しかしこれは、あくまで「やり方の問題」であって、置き換える食品によっていくらでも調整できるという側面が見え隠れしています。これこそが置き換えダイエットが未だに根強い人気を誇っている理由です。

空腹を満たしたいのであれば、水分を含んで膨張することで満腹感が得られる食材(チアシードなど)が数多くありますし、栄養価が非常に高いスムージーが登場したことで、置き換えダイエットの需要が一気に高まったと言っても過言ではないでしょう。

  • お腹が空いてしまう→満腹感が得られるローカロリーの食材に置き換える
  • 栄養バランスが心配→栄養価の高いダイエットサポート食品に置き換える

最近では優秀なダイエット食品が数多く登場し、低いカロリーで栄養価をカバーしながら満腹感を演出してくれる商品も登場してきています。

これらを上手く利用することで、置き換えダイエットのデメリットを限りなく小さくすることができるというのが、今でも置き換えダイエットが支持されている理由の1つです。

 

置き換えダイエットの効果を最大限に得るには?

1番は夜の置き換え

夜は基本的には寝るだけなので、多少お腹が空いても日中ほどの影響はないと思います。「お腹が空いていると眠れない」という人はいるかもしれませんが、ダイエット効果は高いですし、フラフラになりながら職場や学校に行かなくてもいいので1番オススメしたいタイミングですね。

野菜中心の食事から食物繊維を摂っておけば寝ている間に消化器官の動きが活発になって、健康にも美容にも良い効果が得られるでしょう。腸の動きが促進されることで、お腹が空いて朝に目覚めることができるというのは、人体のメカニズムとしてもベストです。

もし「〇〇までに絶対痩せなきゃいけない!!」などの切羽詰まっているような状況であれば、夜の置き換えダイエットを推奨します。

 

朝の置き換えもオススメ

私が1番オススメしたいのは「朝」です。特に「いつも朝食を全く摂っていない」という人には、ぜひともオススメしたいですね。「普段は食べていない部分に置き換えたら、むしろ太るんじゃないの?」と思う人もいるかもしれませんが心配ご無用です。

人間は食事を摂らない時間が長ければ長くなるほど省エネモードになるので、朝に栄養を摂っておくことで1日の代謝のアップが見込めます。更に低GI食品には昼食も太りにくくなる効果(セカンドミール効果)というものがあるので、朝だけではなく昼にまで恩恵が受けられるんですよね。

このセカンドミール効果を上手く利用することで、本来であれば朝食抜きであった状態と比較しても、太りにくい状況を作ることが可能です。朝食を抜いている分、どうしても昼食が多めになってしまいがちだという人は、ぜひ取り入れてみてください。

 

まとめ

  • ダイエットは継続が大事
  • 置き換えダイエットは、1食のカロリーがほぼ固定されるため、計算しやすくなる
  • あくまで無理しすぎないレベルで取り組むことが大事

早く痩せたい場合は、食事制限だけでなく運動も取り入れた方が無難です。もし長期的にダイエットに取り込んでいこうと考えている場合は、置き換えダイエットが1番分かりやすくて無難な方法だと思います。

これを1度でも経験しておけば、今後のダイエットにおいても知的財産となりますので、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。挑戦する際は、あくまで無茶な置き換えはしないように注意してくださいね。

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